علل و علائم فرسودگی تحصیلی و راه مقابله با این مشکل
آیا احساس می کنید که نسبت به همیشه انگیزه شما برای درس خواندن افت کرده است یا این که از درس خواندن زودتر از همیشه خسته می شوید و دیگر آن شور و هیجان قبلی را ندارید؟ احتمالا دچار فرسودگی تحصیلی شده اید که یک وضعیت قابل تشخیص و قابل درمان است.
به شرطی که مراحل درستی را در پیش بگیرید. اولین بخش مربوط به درمان فرسودگی تحصیلی، تشخیص صحیح است و اینکه فرد باید متعهد شود که عادت غلط خود را ترک کند و به این شرایط غلبه نماید.
فرسودگی تحصیلی چیست؟
فرسودگی تحصیلی را می توان یک نوع واکنش ذهنی، جسمی و عاطفی منفی تعریف کرد که بعد از یک مطالعه طولانی ایجاد می شود و خستگی، ناامیدی، کمبود انگیزه و کاهش توانایی در مدرسه را سبب می گردد. اگر فرد به مدت چند هفته، چند ماه مدام یک مطلب یک پروژه یکسان را مطالعه کند، احتمالاً دچار فرسودگی تحصیلی خواهد شد.
علائم فرسودگی تحصیلی
علائم فرسودگی تحصیلی فراتر از احساس خستگی است. چنانچه در این بخش خواهید خواند فرسودگی می تواند عاملی برای مشکلات روانی و یا مشکلات جسمی مثل سر درد، بی خوابی و حتی افسردگی هم باشد. بنابراین بسیار مهم است که هرچه زودتر علائم آن را تشخیص دهید.
علائم فرسودگی تحصیلی در بیشتر موارد عبارتند از
اصلا فرقی ندارد که شب قبل چقدر خوابیده باشید. در هر صورت یک خستگی شدید و بی خوابی را احساس می کنید.
- کمبود انگیزه برای انجام تکالیف
- حس کلافگی حین درس خواندن
- کاهش خلاقیت حین انجام پروژه ها و کار های کلاسی
- کمبود اعتماد به نفس
- ناتوانی در انجام ددلاین های تحصیلی
- افزایش درد و تنش در بدن مثل سر درد ، سوزش عضلات ، درد ماهیچه ها
- بیمار شدن به دلیل استرس شدید
- افزایش عادات غلط مثل پرخوری
- بیدار ماندن تا نیمه های شب
- ناتوانی در تمرکز روی کار های مدرسه
- احساس بی علاقگی و کلافگی حین تحصیل
- احساس افسردگی یا اضطراب
- جویدن ناخن یا هر رفتار غلطی که نشان دهنده استرس است
چگونه از فرسودگی تحصیلی جلوگیری کنیم؟
اگر این علائم را در خودتان مشاهده کردید، اکنون باید قبل از وخیم شدن شرایط، تغییراتی را در خودتان ایجاد کنید. اگر یک ترم سخت پیش رو دارید و باید کار تحصیلی بسیار بزرگ انجام دهید، احتمالاً استرس خواهید گرفت اما بهتر است که در کنار آن راهکارهای زیر را امتحان کنید تا وضعیتتان بهبود پیدا کند.
1. برای انجام کارهایی که از آن ها لذت می برید زمان بگذارید
انجام کار های لذت بخش فقط مخصوص آخر هفته نیست. تقویم خود را بردارید و روزهایی را در هفته مشخص کنید و شروع به لذت بردن از زندگی کنید.
2. بیرون بروید
مطالعات نشان می دهد که سپری کردن زمان در طبیعت استرس را کاهش می دهد و بنابراین حس بهتری را خواهید داشت.
3. به دنبال تعادل در زندگی باشید
تعادل بین کار و زندگی برای دانش آموزان و دانشجویان بسیار مهم است. حتماً برنامه ریزی داشته باشید. زمانی را به امور مدرسه و دانشگاه و زمانی را به انجام کار و شغل و زمانی را به انجام فعالیت های اجتماعی بپردازید و فراموش نکنید که حتماً برای خودتان زمان اختصاص دهید.
4. برای انجام فعالیت های اجتماعی زمان بگذارید
دوستان و اعضای خانواده می توانند حمایت مثبتی از شما داشته باشند اما سپری کردن زمان در بیرون از منزل، شما را اجتماعی تر و شادتر می کند و به ذهنتان استراحت می دهد.
5. با استادان خود روابط بهتری داشته باشید
با استادان و همکلاسی های خود روابط دوستانه تری داشته باشید تا استرس شما کاهش پیدا کند. به انجام کارهای تحصیلی شبیه به یک وظیفه نگاه نکنید و از انجام آن ها لذت ببرید.
6. اهداف منطقی تعیین کنید
اهدافی را تعیین کنید و همیشه به آن ها پایبند بمانید. یک تقویم داشته باشید تا به شما یادآوری کند که چه هدفی دارید و سپس برای ادامه کار انگیزه بگیرید.
7. تعلل نکنید
زمانی که استرس دارید وسوسه می شوید که تکالیف و پروژه ها را به تاخیر بیندازید اما مطمئن باشید که این گونه ارامش را در خودتان از بین می برید، ناامیدی در شما افزایش پیدا می کند و بیشتر از قبل استرس می گیرید.
8. مدیریت زمان داشته باشید
این یک فاکتور کلیدی برای اطمینان حاصل کردن از این است که کارهای خود را انجام داده اید و به تعویق نینداخته اید. در نتیجه حس بهتری نسبت به مطالعه پیدا می کنید.
9. یک قدم به عقب برگردید
به شرایط مدرسه به طور کلی نگاه کنید. از خودتان بپرسید که آیا رشته خود را در مدرسه یا برنامه ریزی درستی را انتخاب کردید یا خیر. ببینید که در رشته دیگری وضعیت بهتری پیدا می کنید یا خیر. با انجام چنین بررسی هایی قطعاً حس بهتری پیدا کرده و سبک زندگی صحیح تری را در پیش می گیرید که استرس شما را نیز کاهش می دهد.
10. به اندازه کافی فعالیت فیزیکی داشته باشید
حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. به بدن خود آب برسانید و غذای سالم بخورید تا ذهن و بدن شما فعال و سالم باشد.
راه حل؛ چگونه فرسودگی تحصیلی را بازیابی کنیم؟
بعد از این که این بخش از نمناک را خواندید، احتمالاً متوجه شده اید که خودتان فرسودگی تحصیلی دارید یا خیر و آماده هستید که خودتان را بازیابی کنید. در این قسمت راهکارهایی را برای غلبه بر این شرایط به شما معرفی می کنیم.
1. کمک بگیرید
شاید نیاز به کمک یک فرد متخصص پیدا کنید. حتما با یک راهنما یا مشاور صحبت کنید. شرایط خود را توضیح دهید تا بتوانید به این فرسودگی تحصیلی غلبه کنید.
2. علائم را شناسایی کنید
باید یاد بگیرید که علائم فرسودگی تحصیلی را بشناسید و آن ها را نادیده نگیرید. زمانی که علائم را شناختید، می توانید تغییر کنید.
3. شرایط را نادیده نگیرید
فرسودگی تحصیلی در صورت درمان نشدن، وضعیت بدتری را ایجاد می کند. پس آن را نادیده نگیرید.
4. استرس را مدیریت کنید
مدیریت سطح استرس و ایجاد تغییرات بزرگ، فرسودگی تحصیلی را در شما بهبود می بخشد. حتماً برای خودتان زمان اختصاص دهید و به دنبال انجام راه هایی برای کاهش استرس باشید.
5. تغییرات مثبت داشته باشید
تمرین تنفس آگاهانه، خوردن غذای مناسب و انجام کارهای اجتماعی به شدت موثر است. مدیتیشن را انجام دهید، برنامه خود را برای تعادل بین کار و زندگی تنظیم کنید. ریکاوری و بازیابی بعد از فرسودگی تحصیلی ممکن است چند ماه یا چند سال طول بکشد و باید زمان بگذارید و به انجام آن متعهد باشید و مراحل بالا را به طور مداوم طی کنید و تسلیم نشوید.
10 راهکار برای دوری از فرسودگی تحصیلی
زمانی که احساس کردید از این فرسودگی ریکاوری شده اید، بسیار مهم است که مراقبت کنید تا دوباره گیر آن نیافتید. در این قسمت راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم تا دوباره به این وضعیت دچار نشوید:
- اهداف منطقی و عقلانی تعیین کنید.
- کارها را به تعویق نیندازید و سر موعد خودشان انجام دهید.
- 7 الی 8 ساعت در شب بخوابید.
- غذای سالم بخورید و اب بنوشید.
- حتماً افرادی را به عنوان دوست در مدرسه و دانشگاه انتخاب کنید.
- در طول روز به اندازه کافی استراحت کنید.
- زمانی را در طول هفته به انجام کار های لذت بخش بپردازید.
- چند وقت یکبار در تعطیلات سفر کنید.
- هر زمان که می توانید بیرون بروید و سفر کنید.
- یک برنامه ریزی مناسب داشته باشید تا هر زمان که اراده کردید، بتوانید درس بخوانید.
