عید نوروز معمولا انگیزه خوبی برای بسیاری از کارهاست. از جمله لاغری! برای آن‌ها که در طول سال به فکر لاغری و کاهش وزن هستند اما فرصت رژیم و ورزش را ندارند شاید نزدیک شدن به نوروز این فرصت را فراهم بیاورد که بتوانند بیشتر روی تناسب اندام خود تمرکز کنند.
عید نوروز معمولا انگیزه خوبی برای بسیاری از کارهاست. از جمله لاغری! برای آن‌ها که در طول سال به فکر لاغری و کاهش وزن هستند اما فرصت رژیم و ورزش را ندارند شاید نزدیک شدن به نوروز این فرصت را فراهم بیاورد که بتوانند بیشتر روی تناسب اندام خود تمرکز کنند.
حالا ما به شما راه‌هایی را پیشنهاد می‌کنیم که بتوانید ظرف مدت ۱۰ روز به وزن ایده‌آل خود برسید.
۱- انجام ورزش هوازی
ورزش هوازی یا کاردیو، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. افزودن ورزش‌های هوازی به زندگی روتین، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سریع کاهش وزن است. پس دست به کار شوید و سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز ورزش کنید. پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا هم می‌توانند به سرعت وزن را کاهش دهند.
۲- مصرف کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی کم کنید
کاهش کربوهیدرات‌ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده (نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد مغذی و فیبر خود در طول فرآوری حذف شده‌اند) بسیار مفید است. برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده به شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
۳- حواستان به کالری دریافتی باشد
برای کاهش وزن چه از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنید. کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی‌مدت در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید برای مثال کالری شماری را با انجام ورزش‌های هوازی ترکیب کرده و کم‌کم اثر آن را در لاغری خود بینید.
۴- نوشیدنی‌های سالم بنوشید
علاوه بر تغییر در مصرف غذاها، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر، راه ساده دیگری برای رژیم لاغری تا عید است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.
برعکس آب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید. برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را حذف کنید و سعی کنید یک تا ۲ لیتر آب در طول روز بنوشید. همان‌طور که گفتیم، نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای مقدار زیادی کالری هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.
۵- ریتم غذا خوردنتان را کنترل کنید
غذا خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن شما می‌شود که مسئول افزایش سیری هستند. لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی می‌تواند به شما کمک کند که آهسته‌تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.
۶- فیبر را به رژیم غذایی فعلی اضافه کنید
فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می‌کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده یاری می‌رساند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد کرد. حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا هم به سلامت خود کمک کنید و هم در جهت کاهش وزن حرکت کرده باشید.
۷- صبحانه مفصل و کامل بخورید
شاید فکر کنید گرفتن رژیم به معنای نخوردن است اما مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند. جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین آن‌ها لذت ببرید. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند. بنابراین افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بدن مرتبط است.
۸- به نخوابیدن و کم خوابیدن نه بگویید
برای اینکه سیستم بدن تنظیم باشد و بتواند کارکرد مناسبی در جهت کاهش وزن بروز دهد میزان و کیفیت خواب می‌تواند اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن شاید عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد، به خصوص اگر می‌خواهید در یک ماه ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید. سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس‌پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
جمع‌بندی
درست است که کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلوگرمی در یک ماه یا کمتر شاید یک هدف عالی به نظر برسد، اما باید بدانید که این کاهش وزن با انجام حرکات ورزشی و اجرای سبک زندگی سالم امکان‌پذیر است. اتفاقی که در نگاه اول شاید سخت به نظر برسد ولی در ادامه لذت‌بخش و روتین خواهد بود.
همشهری آنلاین
