هر آنچه باید در مورد استرس بدانید
همه ما می‌دانیم که استرس بد است و عوارض استرس چیست: از حمله قلبی گرفته تا سفید شدن موها – اما در فرهنگ پرمشغله امروزی، استرس چیزی است که اکثر ما بیشتر اوقات درون خود احساس می‌کنیم.
اما هنوز هم اکثر ما نمی‌دانیم منابع استرس چیست و از چه روش‌هایی بدن ما را تحت فشار قرار می‌دهد. در این پست به عوارض و منابعی از استرس اشاره خواهیم کرد که مطمئنا کمتر به گوشتان خورده است. با ما همراه باشید.
استرس چیست ؟
احتمالاً عصرهای خیلی زیادی را به این شکل سپری می‌کنید: با دوستان خود دیدار می‌کنید و گپ می‌زنید یا با بچه‌هایتان را از مدرسه یا مهد تحویل می‌گیرید و بیرون می‌روید (یا هر دو!) ، سپس ورزش می‌کنید، به خشکشویی می‌روید، برخی از قبض‌ها را پرداخت می‌کنید، برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می‌کنید، به سالن آرایش می‌روید و خدمات پدیکور دریافت می‌کنید، مواد یک شام سالم را تهیه کرده و شام درست می‌کنید – و همه‌ی اینها ظرف دو ساعت اتفاق می‌افتد!
علاوه بر احساس نگرانی یا گیجی، ممکن است ندانید که عوارض استرس نیز شما را دربرگرفته است.
استرس می‌تواند به معنای ترشح مزمن و مداوم هورمون کورتیزول باشد، کورتیزول اصلی‌ترین هورمون استرس است که از طریق غدد فوق کلیه ترشح می‌شود، یا می‌تواند به این معنی باشد که بدنشما دیگر حتی قادر به ترشح مداوم کورتیزول نیست و برای تأمین سوخت زندگی آشفته و شوریده خود به پالس‌های کوتاه مدت آدرنالین اعتماد می‌کند!
شما احتمالاً علائمی دارید که ناشی از استرس هستند و حتی ممکن است متوجه این موضوع نباشید. ما اغلب ” احساس استرس داریم” اما به آن بی‌اعتنایی می‌کنیم و خم به ابرو نمی‌آوریم و با قدرت ادامه می‌دهیم.
عوارض استرس چیست ؟
خواب و انرژی
خواب یکی از اولین دومینوهایی است که با استرس سقوط می‌کند. کورتیزول دارای یک ریتم طبیعی ۲۴ ساعته است. طبق این ریتم باید در حوالی ساعت ۵ صبح بالاترین میزان را داشته باشد و در طول روز به صورت ملایم و به آرامی، کم شود تا در زمان خواب کمترین مقدار را داشته باشد. هورمون ملاتونین دقیقاً ریتم مخالف کورتیزول را دارد.
وقتی استرس داشته باشید، ممکن است میزان کورتیزول شما در طول روز هر مقداری خارج از این ریتم باشد: هنگام صبح زیاد یا خیلی کم باشد، در طول روز به صورت پراکنده زیاد یا کم شود، یا حتی شب‌ها زیاد شود. این موضوع باعث می‌شود انرژی شما تحلیل برود و می‌تواند باعث شود میل شدیدی به مصرف قند، نشاسته یا کافئین داشته باشید تا حس خود را نرمال‌تر کنید.
این خروجی و عوارض پراکنده همان چیزی است که در اثر خستگی آدرنال(adrenal exhaustion) -که به طور کلی باعث کاهش کورتیزول وهورمون DHEA می‌شود – می‌بینیم زیرا در این بیماری مغز هماهنگی خود را با غدد فوق کلیوی از دست می‌دهد.
اگر مدتی استرس داشته باشید، کورتیزول شما می‌تواند در کل یا قسمت‌هایی از نیمه شب یا صبح کم باشد. هنگامی که کورتیزول در طول شب پایین است، شما اغلب شب‌ها در حالت بیدار (احتمالاً گرسنه ، مضطرب یا فقط کاملا هشیار) هستید، زیرا بدن شما برای افزایش قند خون مجبور به ترشح آدرنالین در طول شب است، در این صورت نمی‌توانید شب‌ها به راحتی بخوابید و همچنین صبح‌ها اغلب با انرژی کم و کم اشتها (به ویژه برای پروتئین) از خواب بیدار می‌شوید.
وقتی کورتیزول بدن شما در شب خیلی زیاد است، احساس “خستگی و هیجان‌زدگی” می‌کنید. شما خسته‌اید اما ذهنتان به شدت فعال است و نمی‌توانید به خواب بروید. صبح خسته بیدار می‌شوید (و احتمالاً دچار بدن درد هستید) و بدنبال کافئین و کربوهیدرات‌های ساده می‌گردید.
هر نوع بی نظمی در عملکرد غده فوق کلیوی ( که در اثر ترشح نادرست هورمون کورتیزول اتفاق می‌افتد) می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی، خمودگی و کج‌خلقی همراه با تغییرات شدید در اشتها در روز بعدتان شود.
ولع مصرف مواد غذایی
رابطه قند خون و استرس چیست ؟ استرس هم علت و هم معلول نوسانات قند خون است یعنی هم باعث نوسان قند خون می‌شود و هم از نوسان قند خون ناشی می‌شود و نتیجه این نوسانات ایجاد ولع به مصرف غذا است.
با نوسانان بسیار زیاد قند خون ( یعنی خیلی زیاد خوردن و خیلی زیاد گرسنگی کشیدن و خوردن مواد غذایی که قند خون را سریع بالا می‌برند)، مدیریت اشتها، ولع مصرف و سطح انرژی بسیار سخت خواهد شد در نتیجه به دنبال غذا خواهید بود تا احساس بهتری داشته باشید.
کورتیزول (که قند خون شما را بالا می‌برد) و انسولین (که قند خون شما را پایین می‌آورد) در طول روز دائماً درگیر جنگ و تلاش هستند. وقتی هرکدام از آنها خارج از تعادل مطلوب باشند اشتهای شما آشفته و درهم خواهد بود و از کمبود اراده خود برای مدیریت اوضاع ناامید خواهید شد. اما شما ضعیف نیستید شیمی بدن شما درست کار نمی‌کند!
اتفاقاتی که در پریود می‌افتد
کورتیزول و هورمون‌های جنسی (به عنوان مثال استروژن ، پروژسترون و تستوسترون) همگی از هورمون‌های پیش‌ساز تشکیل می‌شوند: هورمون DHEA و هورمون پروگنولون (pregnenolone). هنگامی که تحت استرس زیاد هستید، همه این منابع به کورتیزول اختصاص داده می‌شوند و در نتیجه ترشح هورمون‌های دیگر با اخلال مواجه می‌شود، مثلا پروژسترون کمتر ترشح می‌شود. چرخه پریود طولانی‌تر می‌شود و علائم PMS شدت می‌یابد.
اگر به مشکلات مربوط به انسولین نیز مبتلا باشید (مانند افرادی که تخمدان پلی کیستیک (PCOS) دارند)، علائم تستوسترون بالا و پروژسترون پایین را نیز مشاهده خواهید کرد که از جمله این علائم می‌توان به جوش صورت و مشکلات مربوط به مو (مانند رشد رشد موهای تیره و ضخیم در مکان‌های ناخواسته و ریزش مو) اشاره کرد.
احساس سنگینی
احتمالا می‌دانید که استرس می‌تواند در افزایش چربی نقش داشته باشد. البته شاید ندانید که افزایش ناگهانی و کوتاه در کورتیزول در واقع به چربی‌سوزی کمک می‌کند. مشکل اصلی این است که مقدار زیادی کورتیزول به علاوه مقدار زیادی انسولین باعث ذخیره مقدار زیادی چربی (به خصوص در ناحیه میانی بدن) می‌شود. در صورت پرخوری با کربوهیدرات مانند بسیاری از غذاهای حاوی شکر و نشاسته که اشتیاق زیادی به مصرف آنها دارید، انسولین زیادی در جریان خون شما آزاد خواهد شد.
کورتیزول همچنین در چندین هورمون دیگر اخلال ایجاد می‌کند که این هورمون‌ها به شما کمک می‌کنند اشتهای خود را تنظیم کنید و اخلال در عملکرد آنها منجر به ولع مصرف بیشتر می‌شود و در کنترل مواد غذایی به مشکل برمی‌خورید. اگر مشکل مقاومت به انسولین نیز داشته باشید، همه این مشکلات در بدن شما چند برابر می‌شود زیرا کنترل قند خون در آن از قبل با مشکل مواجه بوده است.
و عوارض ترشح مزمن کورتیزول در اینجا متوقف نمی‌شود. استرس زیاد فشار زیادی به تیروئید شما وارد می‌کند و اگر به هاشیموتو ( بیماری کم‌کاری تیروئید ناشی از حملات سیستم ایمنی) مبتلا هستید (از هر ۸ زن ۱ نفر)، این نوسانات قند خون باعث ایجاد التهاب می‌شود و سیستم ایمنی بدن شما را دچار هیجان و آشفتگی کرده و حمله به غده تیروئید را بدتر می‌کند. کورتیزول بالا همچنین می‌تواند باعث افزایش تبدیل مهمترین هورمون تیروئید یعنی T3 به شکل غیرمفید آن یعنی T3 معکوس شود. البته التهاب نیز این تبدیل را انجام می‌دهد، یعنی بدشانسی بیشتر برای بیماران مبتلا به هاشیموتو.
اگر این عوارض به اندازه کافی وحشتناک نیستند باید بدانید کورتیزول بالا به معنای واقعی کلمه پوشش روده شما را تخریب می‌کند و باعث می‌شود حساسیت و آلرژی غذایی بیشتری داشته باشید و ناراحتی‌های گوارشی و نفخ بیشتری را تجربه کنید.
توجه داشته باشید بدن شما همچنین می‌تواند استرس را در پاسخ به عواملی مانند نحوه ورزش و نحوه غذا خوردن احساس کند. اگر شما در حال کنترل استرس خود هستید باید این موارد را نیز مد نظر داشته باشید.
تا اینجای مقاله من درمورد چهار مورد از رایج‌ترین روش‌هایی را که به بدن استرس زیادی وارد می‌کند، بحث کردم. در ادامه شما در مورد چند راه دیگر که ممکن است حتی بدون دانستن آن بدنتان را تحت فشار قرار دهید و اینکه درباره هر کدام از آنها دقیقاً چه می‌توانید انجام دهید، یاد خواهید گرفت.
استرس ذهنی چیست ؟ درس خواندن یک نمونه بارز از استرس ذهنی/ عاطفی است که معمولا باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. شما ممکن است در مورد مهلت‌های تمرین و ارائه‌های خود استرس داشته باشید. منابع ذهنی / عاطفی دیگر استرس چیست ؟ موارد دیگری که احتمالا باعث ایجاد استرس در شما می‌شوند شامل لیست بلندی است: نگران بچه‌ها، دوستان و عزیزان خود هستید. با فردی مهم در زندگی خود دعوا می‌کنید. وقتی دیر می‌کنید و در ترافیک گیر می‌کنید. و بعضی اوقات هنگام خوابیدن در رختخواب دچار عرق سرد می‌شوید و از خود می‌پرسید که فردا چگونه در این دنیا کارهایتان را انجام دهید.
اما منابع غیر ذهنی استرس چیست ؟ استرس‌هایی که احتمالاً حتی از وجود آنها آگاهی ندارید نیز به همان اندازه آسیب‌رسان هستند. در اینجا به شش مورد رایج اشاره می‌شود.
منابع استرس چیست ؟
حساسیت‌های غذایی
فکر می‌کنید کمی گاز یا نفخ ناشی از پیتزا چیزی بیش از یک احساس در اطراف شکم شما نیست؟ اوه اوه… اما باید بدانید هنگامی که غذاهایی را می‌خورید که به آنها حساسهستید، موجی از التهاب در بدنتان ایجاد می‌کنید که نه تنها به سیستم بدن شما آسیب می‌رساند، بلکه التهاب همراه با استرس یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند که فقط ادامه دارد و ادامه می‌یابد.
بیشترین حساسیت‌های غذایی عبارتند از: گلوتن، لبنیات (خصوصا پروتئین‌های کازئین (casein) و وی (whey)) و سویا. مقصران دیگر شامل تخم مرغ، غلات غیر گلوتنی (برنج ، ذرت ، کینوا و غیره) و طیف وسیعی از گیاهان و سبزیجات (گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل، بادمجان و …)، است. اما صادقانه بگویم، شما می‌توانید به هر چیزی حساسیت داشته باشید. اینها ممکن است رایج‌ترین باشد، اما شما می‌توانید تقریباً به هر چیزی حساسیت داشته باشید، به ویژه غذاهایی که مرتباً می‌خورید. اجازه ندهید این مواد حساسیت زا باعث بی‌نظمی و ویرانی بدن شما شوند.
رصد و ردیابی حساسیت‌های غذایی ممکن است کمی بدقلق باشد. می‌توانید برای این موضوع، از نظر حساسیت غذایی آزمایش دهید. اگرچه صادقانه می‌گویم … آزمایش حساسیت غذایی به اندازه ممکن خوب نیست. اگر سیستم ایمنی ضعیفی دارید مانند کسانی که بیماری خود ایمنی هاشیموتو دارند، نتیجه بیشتر آزمایشات برای شما دقیق نیست زیرا نتایج دقیق نیازمند داشتن یک پاسخ ایمنی طبیعی است، که برای شما اینطور نیست.
به نظر من، بهترین آزمایش از طریق آزمایشگاه‌هایی انجام می‌گیرد که هم IgG و هم IgA را آزمایش می‌کنند، زیرا دقیق‌ترین ارزیابی را خواهید داشت.
ورزش بیش از حد
ورزش بیش از حد نمونه‌ای از مقدار خیلی زیاد یک چیز خیلی خوب است. ورزش زیاد یا در نظر نگرفتن زمان بهبودی و ریکاوری کافی می‌تواند بسیار استرس زا باشد.ریکاوری شامل این موارد است: در نظر گرفتن روزهایی برای استراحت کامل، استفاده از فوم رولینگ (foam rolling)، خواب به موقع و کافی و …
اگر می بینید که بعد از ۲۴ ساعت بعد از تمرینات بهبود نیافته‌اید، انگیزه لازم برای جلسه‌های بعدی را ندارید، احساس درد می‌کنید یا پف کرده‌اید، علائم گوارشی دارید (گاز / نفخ شکم) یا دچار مشکلاتی مانند جوش صورت، تغییر در چرخه قاعدگی یا مشکلات خواب شده‌اید، این موارد می‌توانند از نشانه‌های ورزش بیش از باشند.
حتی اگر تمرینات شما خیلی شدید نباشند، اگر به درستی زمان ریکاوری را طی نکرده باشید، می‌تواند منجر به واکنش‌ها و علائم ” ورزش بیش از حد” شود.
سوال شما این است که چقدر ورزش، زیاد محسوب می‌شود؟ شما نمی‌توانید به آنچه متخصص تناسب اندام موردعلاقه‌تان انجام می‌دهد یا حتی آنچه دوست‌تان انجام می‌دهد نگاه کنید و تصور کنید که این هم برای شما بهترین است. به بدن خود گوش دهید و مطمئن باشید که به اندازه کافی فعالیت‌های ترمیمی انجام می‌دهید: پیاده‌روی، فوم رولینگ، یوگا و البته خواب!
نوسان قند خون
وقتی قند خون شما بالا و پایین می‌شود، می‌تواند مشکلات عمده ای در بدن شما ایجاد کند. هر دو وضعیت (هم بالا رفتن و هم پایین آمدن قند خون) باعث ایجاد استرس در بدن شما می‌شود زیرا کورتیزول یا انسولین سعی در تنظیم سطح قند خون دارند.
بالا و پایین نشدن به این معنی است که سطح قند خون شما در یک محدوده کنترل شده‌ای قرار داشته باشد و از بالا (یعنی بعد از مصرف یک ماده قندی) به پایین (معمولا اندکی پس از مصرف مواد قندی میزان قند خون به شدت پایین می‌آید) تغییر نکند و نوسان نداشته باشد. این مشکل می‌تواند از طریق داشتن یک رژیم غذایی ناسالم اتفاق بیفتد، اما نکته مهم‌تر این است که این نوسان ممکن است فقط با خوردن کربوهیدرات زیاد یا کم اتفاق بیفتد و زیاد و کم در این مورد مربوط به متابولیسم خاص شما است. شما باید پیدا کنید که چه میزان کربوهیدرات برای متابولیسم خاص شما مناسب‌تر است.
نوسان قند خون، همچنین ممکن است به سادگی اتفاق بیفتد اگر دچار مشکلات غده فوق کلیوی (adrenal) باشید. در این صورت در بالا نگه داشتن قند خون بین وعده‌های غذایی کاملا دچار مشکل می‌شوید. همچنین این مشکل ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که بدن شما به انسولین مقاوم باشد و پس از خوردن غذا بدن شما به سختی می‌تواند قند خون را پایین بیاورد.
متاسفم که فرمول کاملی برای تنظیم قند خون وجود ندارد که بتوانیم به شما بدهیم، اما تعداد وعده‌های غذایی و میزان کربوهیدرات کاملاً مختص هر یک از ما است. شما باید پیدا کنید که چه چیزی برای شما مناسب است. نوسانات قند خون، دقیقاً مانند حساسیت‌های غذایی، باعث ایجاد یک چرخه معیوب التهاب و ولع بیشتر می‌شود. هنگامی که سعی می‌کنید قند خون پایین را با کربوهیدرات‌ها تعدیل کنید، حدود یک ساعت دیگر که قند خون‌تان افت می‌کند، به بدنتان استرس وارد می‌کنید و وقتی دوباره به سمت کربوهیدرات‌ها حرکت می‌کنید، این سیکل را ادامه می‌دهید.
کمبود خواب
به طور خلاصه: شما به خواب کافی احتیاج دارید! ممکن است برای بعضی از شما نه ساعت باشد، برای بعضی دیگر هفت ساعت. هر چقدر که نیاز دارید. باید با احساس استراحت کامل از خواب بیدار شوید. اگر این کار را نکنید، به بدنتان استرس وارد می‌کنید.
الکل زیاد
مشروبات الکلی استرس بزرگی بر روی قند خون و هورمون های شما (به ویژه تعادل استروژن / تستوسترون) است. بسیاری از افراد برای کنار آمدن با استرس از مشروبات الکلی استفاده می‌کنند، در حالیکه در واقع، نوشیدن بیش از حد می‌تواند بدن را بیشتر تحت فشار و استرس قرار دهد.
کمبود مواد مغذی
بدن شما یک آزمایشگاه شیمی پیچیده است و برای تعادل خوب هورمون‌ها به مواد خاصی احتیاج دارد. شایع‌ترین کمبود مواد مغذی عبارتند از: پروتئین ( از مصرف ناکافی یا هضم ضعیف)، روی (۳۰ میلی‌گرم در روز)، منیزیم (دوز مصرفی بسیار به فرد بستگی دارد، اما ۴۰۰ میلی‌گرم، سه بار در روز) ، سلنیوم (۲۰۰ میلی‌گرم در روز) و اسیدهای چرب ضروری (حداقل ۴ گرم روغن ماهی در روز ). درباره دوز دقیق مصرف انواع مکمل‌ها ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.