شام سخت‌ترین وعده غذایی در روز است. وعده شام هنگامی است که ما از لحاظ جسمی و ذهنی خسته‌تر هستیم. پس از ساعت ۸ شب وسوسه سفارش پیتزا یا همبرگر یا استفاده از غذاهای فرآوری شده برای صرفه جویی در وقت و انرژی جذاب‌تر می‌شود. با این وجود، داشتن چند ماده ساده می‌تواند به ما کمک کند تا در زمان بسیار کمی غذاهای سالم و خوشمزه‌ای آماده کنیم.
ه نقل از ال‌پائیس، ما در نهایت زمان بیش‌تری را صرف سفارش غذا و انتظار برای رسیدن آن می‌کنیم تا زمانی که برای تهیه یک شام ساده با محصولات تازه، ارزان‌تر و خوشمزه‌تر و سالم‌تر مورد نیاز است؛ بدون آن که به مواد غذایی فرآوری شده متوسل شویم که قند و کالری و چربی‌های ناسالم و نمک بالایی دارند و در نتیجه، برای سلامتی‌مان مضر هستند.
یکی از اساسی‌ترین توصیه‌ها برای تغذیه سالم این است که آنچه می‌خورید بپزید. در ادامه به هفت گزینه غذایی با استفاده از مواد فصلی می‌پردازیم:
۱-سیب زمینی قرار داده شده در مایکروویو، لوبیا چیتی، هویج، پیاز و تخم مرغ آب پز شده
برای دو نفر سه عدد سیب زمینی متوسط در کل ۳۰۰ گرم را پوست بگیرید و به هشت قسمت برش دهید. آن را با یک قاشق غذا خوری (۱۵ میلی لیتر) آب در یک ظرف سیلیکونی یا یک کاسه قابل استفاده در مایکروویو قرار دهید با یک بشقاب یا رویه سیلیکونی بپوشانید و به مدت سه دقیقه حرارت دهید. در همین حین، یک پیاز پوست بکنید و آن را به هشت قسمت خرد کنید. سه عدد هویج را از وسط نصف کنید سپس هر قسمت را به چهار قسمت برش دهید و هر بخش را به دو یا سه قسمت تقسیم کنید. پیاز و هویج را به ظرف همراه با سیب زمینی اضافه کنید. مخلوط کنید و سه دقیقه دیگر حرارت دهید. سپس ۴۰۰ گرم لوبیا چیتی اضافه کنید و چهار دقیقه دیگر حرارت دهید. غذا حاضر است. دسر پیشنهادی پس از این غذا سیب در مایکروویو با دارچین است.
۲-کوسکوس با کلم بروکلی، سیب ترش، گوجه فرنگی گیلاسی، میگو و سس بادام هندی خامه‌ای
۱۰۰ گرم بادام هندی را در ۵۰ میلی لیتر آب، ۵۰ میلی لیتر آبلیمو یا آبلیمو و نمک خیس کنید و در یخچال قرار دهید. ۳۵۰ گرم کوسکوس را در یک کاسه بریزید. ۳۵۰ گرم آب، نمک و کمی روغن اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه بماند. در همین حین، ۴۰۰ گرم بروکلی را ریز خرد کرده و در ظرفی بریزید. ۲۵۰ گرم گوجه فرنگی گیلاسی را از وسط نصف کرده و یک عدد سیب ترش را پوست کنده و خلال کنید. ۲۵۰ گرم میگو یا میگو پخته و پوست کنده و در صورت تمایل مقداری کشمش اضافه کنید. سس را از یخچال خارج کرده، مخلوط کنید و آب، روغن یا آبلیمو را اضافه کنید تا بافت مورد نظر به دست آید. دسر پیشنهادی برای این غذا انبه با پوست لیموترش رنده شده است.
۳-سوپ مینسترون (سبزیجات) با هویج، کدو تنبل و ماهی کاد
یک عدد پیاز و چهار حبه سیر را خرد کرده و چهار عدد هویج پوست کنده، حدود ۶۰۰ گرم کدو تنبل و شش عدد قارچ را ریز خرد کنید. همه چیز را در یک قابلمه یا قابلمه با روغن روی حرارت زیاد سرخ کنید و چند دقیقه مدام هم بزنید. سپس ۱.۲ لیتر آبگوشت یا آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. پس از جوش آمدن، ۲۰۰ گرم ماهی کاد را اضافه کنید. بعد از پنج دقیقه ۱۵۰ گرم پاستا اضافه کنید. وقتی پاستا آماده شد بقیه غذا نیز آماده است. پیش از سرو آن می‌توانید جعفری خرد شده یا کمی پاپریکا روی غذا اضافه کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا ماست با موز و شکلات رنده شده است.
۴-سالاد نخود، کاهو، تخم مرغ آب پز و تن ماهی با سس خردل
جوشاندن تخم مرغ زمان برترین مرحله در این سالاد است بنابراین، اولین کاری است که باید انجام دهیم: آب را در قابلمه‌ای بجوشانید که بین چهار تا هشت تخم مرغ (بسته به میزان گرسنگی ما) در آن قرار گیرد. در حالی که تخم‌مرغ‌ها به مدت ۹ دقیقه پخته می‌شوند ۸۰۰ گرم نخود پخته شده را از ظرف خارج کرده خوب بشویید و آبکش کنید. هم چنین، بین شش تا هشت بخش کاهو را بسته به اندازه آن خشک کنید و برش داده و روی نخود‌ها پخش کنید. روی آن یک پیازچه یا نصف پیاز شیرین را به صورت نواری و نصف خیار را به صورت خلالی اضافه کنید.
تخم مرغ‌ها را از روی حرارت بردارید و به سرعت در آب یخ خنک کنید تا پخت متوقف شود. چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون، نمک، فلفل، خردل و سرکه را برای طعم دادن آماده کنید. تخم‌مرغ‌ها را پوست بگیرید، برش بزنید و روی غذا سرو کنید. حدود ۲۰۰ گرم ماهی تن آبکش شده را به روغن اضافه کنید و در صورت تمایل مقداری زیتون برای طعم دادن اضافه کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا گلابی با پنیر خامه‌ای زده شده است.
۵-اسفناج، هویج و لوبیا قرمز با سس ماست و سالاد سریع
یک کیسه ۴۰۰ گرمی اسفناج تازه را با کمی سیر، روغن و نمک در تابه تفت دهید. در همین حین، ۶۰۰ گرم لوبیا قرمز کنسرو شده را بشویید و از مایع آن خارج کنید. آن را با چنگال یا پوره با اسفناج خوب آبکش شده، سه هویج رنده شده، کاری و گشنیز یا سایر ادویه‌ها به دلخواه و یک پیاز خام خرد شده له کنید.
حین آماده شدن خمیر، سالاد را با خرد کردن و مخلوط کردن سه یا چهار گوجه فرنگی، یک عدد خیار، یک قوطی ذرت آبکش شده، یک عدد پیاز، زیتون، روغن، لیمو، نمک و فلفل آماده کنید. سس را با ماست ساده، آب لیموترش، سیر و پاپریکا آماده کنید. با خمیر، پنکیک‌هایی به ضخامت حدود دو سانتی متر و قطر حدود پنج یا شش سانتی متر درست کنید. هر طرف آن را در تابه‌ای با کمی روغن سرخ کنید و با سس و سالاد سرو کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا انگور با چند تکه پنیر است.
۶-ماهی سالمون تفت داده شده با رشته برنج، سبزیجات ترد و پیاز قرمز سریع ترشی
یک پیاز قرمز را پوست بگیرید و به صورت نواری خرد کنید. در ظرفی با سرکه و نمک بریزید و ماساژ دهید. آب را به جوش بیاورید تا حدود ۲۵۰ گرم رشته برنجی به سبک ورمیشلی تهیه کنید. در همین حین، یک فلفل، دو عدد کدو سبز متوسط، یک پیاز، دو عدد هویج و حدود ۱۰۰ گرم سویای جوانه زده را برش دهید. همه سبزیجات را با کمی روغن در یک ماهیتابه بزرگ بریزید و روی حرارت ملایم تفت دهید و مرتب هم بزنید.
در این فرآیند سس سویا را اضافه کنید. وقتی سبزیجات سرخ شدند رشته فرنگی را اضافه کنید و در نهایت با ۴۰۰ گرم ماهی قزل آلا خرد شده کار تمام کنید. روی آن را کنجد ریخته و با پیاز ترشی و در صورت تمایل مقداری فلفل یا سس تند سرو کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا: خرمالو.
۷-پاستا سبوس دار با سبزیجات فصل و دو پنیر
یک قابلمه را با آب نمک فراوان بجوشانید. در حالی که داغ می‌شود در یک قابلمه بزرگ با کمی روغن و نمک سس را با یک پیاز خرد شده و سه حبه سیر آماده کنید. وقتی پیاز شروع به سرخ شدن کرد ۳۰۰ گرم برگ شاتوت خرد شده را اضافه کنید ساقه‌ها را برای غذای دیگری کنار بگذارید. یک بادمجان کوچک خرد شده، ۲۰۰ گرم اسفناج و کمی مریم گلی تازه یا خشک را آماده کنید و بگذارید همه چیز حدود ۱۰ دقیقه بپزد. در همین حین ۳۶۰ گرم پاستا کوتاه سبوس دار را در آب بپزید تا زمانی که بادمجان نرم شود و آب سبزیجات برگ دار تبخیر شود. یک دقیقه پیش از اتمام زمان پخت توصیه شده پاستا را از آب خارج کرده، آبکش کنید و به تابه با سبزیجات اضافه کنید.
حدود ۲۰۰ گرم پنیر خامه‌ای تازه اضافه کنید و آن را خوب پخش کنید و در این فرآیند فلفل اضافه کنید. سرو کنید و با چند تکه پنیر پارمزان، پنیر گرانا پادانو یا پنیر پخته شده دیگری که طعم و مزه می‌بخشد کار را تمام کنید. دسر پیشنهادی برای این غذا: کیوی.
